Γράφει ο Γκαραβέλας Βασίλης , Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ.
To High intensity interval training (ΗΙΙΤ) ή στα ελληνικά υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, είναι η άσκηση η οποία αποτελείται από προσπάθειες υψηλής έντασης με παθητικό διάλειμμα ή ηπιότερη σε ένταση άσκηση. Όταν λέμε υψηλής έντασης άσκηση εννοούμε την προπόνηση την οποία σε μια κλίμακα εξάντλησης (κλίμακα RPE, θα μιλήσουμε σε επόμενο άρθρο μας τι είναι αυτή η κλίμακα) από το 1 έως το 10 θα την βαθμολογούσαμε από 8 και πάνω . Όταν μιλάμε για ηπιότερη σε ένταση άσκηση τότε εννοούμε 3-4 σε επίπεδα εξάντλησης.
Η προπόνηση HIIT δεν μας περιορίζει, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ποικιλία αθλημάτων όπως για παράδειγμα στην καλαθοσφαίριση, στη χειροσφαίριση, στην αντισφαίριση, στην ποδηλασία, στο ποδόσφαιρο και σε πολλά άλλα αθλήματα.
Επίσης με ένα συγκεκριμένο ασκησιολόγιο, το HIIT μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε, οπουδήποτε.
Στόχος της προπόνησης είναι να βελτιώσει την προπονητική εμπειρία χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να ξοδευτούν αμέτρητες ώρες πάνω σε έναν διάδρομο.
Είναι το HIIT κάτι νέο;
Ίσως τα τελευταία χρόνια η προπόνηση HIIT να εμφανίζεται όλο και περισσότερο σε προπονητικά πλάνα όμως δεν είναι κάτι καινούργιο. Η προπόνηση υψηλής έντασης υπάρχει εκατό και πλέον χρόνια και ήταν ανέκαθεν ένα είδους προπόνησης για το οποίο οι ερευνητές έχουν δημοσιεύσει πληθώρα άρθρων.
Γιατί είναι τόσο διαδεδομένο ;
Η προπόνηση HIIT είναι αρκετά διαδεδομένη στις ημέρες μας εξαιτίας του γεγονότος ότι επιτρέπει στους ασκούμενους να προπονούνται σε υψηλές εντάσεις για μεγάλα διαστήματα, πράγμα το οποίο δεν είναι εύκολο να πραγματοποιηθεί σε διάφορα άλλα προπονητικά πρωτόκολλα. Επίσης το γεγονός ότι το προπονητικό πλάνο μπορεί να τροποποιηθεί με διάφορους τρόπους (πχ: μεγαλύτερο ή μικρότερο διάλλειμα, περισσότερα ή λιγότερα δευτερόλεπτα άσκησης σε υψηλή ένταση) επιτρέπει σε όλους (αθλητές και μη) να το εφαρμόσουν στην προπόνηση τους. Βάσει μάλιστα πρόσφατης έρευνας, ένας άνθρωπος που κάνει μαζικό αθλητισμό και προσθέτει στο ασκησιολόγιό του πρόγραμμα HIIT θα έχει μεγαλύτερα οφέλη ή ίδια οφέλη με αυτά που θα είχε όταν θα έκανε προπόνηση χαμηλής, συνεχόμενης αερόβιας άσκησης.
Ποια τα οφέλη του ΗIIT;
Εάν συνοψίζονταν τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, τότε θα ήταν τα εξής :
- Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας
- Βελτίωση δρομικής οικονομίας
- Καύση λίπους (έως και 24 ώρες μετά το τέλος της άσκησης )
- 2,5 ώρες HIIT αντιστοιχούν σε 10 ώρες αερόβιου τρεξίματος
- Βελτίωση μυϊκής μάζας και της ταχυδύναμης
Εν κατακλείδι
Είναι δεδομένο πως οποιαδήποτε προπόνηση πραγματοποιείται θα πρέπει να τηρεί κάποιες προϋποθέσεις και φυσικά κάποιους κανόνες. Ο προπονητής ή ο γυμναστής είναι υπεύθυνος ώστε να γνωρίζει το ασκησιολόγιο που θα πρέπει να επιλέξει ανάλογα φυσικά με την εμπειρία , το επίπεδο και τις ικανότητες του ασκούμενου .Στην περίπτωση του ΗΙΙΤ το κατάλληλο πλάνο προπόνησης και η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων θα κερδίσουν αμέτρητες ώρες που θα χαραμίζονταν πάνω σε έναν διάδρομο.