Skip directly to content

Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης Κοιλιακών - Ραχιαίων Μυών με Ισομετρικές Ασκήσεις για Αποκατάσταση

on Sun, 09/09/2012 - 18:32

Ασκησιολόγιο: 2 Ασκήσεων  ( home exercises )
Στόχος : Ενδυνάμωση χωρίς κίνηση της Σπονδυλικής Στήλης
Διάρκεια Προγράμματος : 20’

Α)  Κοιλιακοί

Σε ένα στρώμα γυμναστικής (στο πάτωμα), τοποθετούμε την μέση μας να «εφαρμόζει» καλά με την επιφάνειά του.
Με αργή κίνηση σηκώνουμε τις ωμοπλάτες, ενώ ο αυχένας μας ακολουθεί φυσικά την κίνηση αυτών.
Τα χέρια μας είναι λυγισμένα στους αγκώνες, όπως στην εικόνα.
Στη θέση αυτή παραμένουμε 10’’ , ενώ προσέχουμε τα πέλματά μας να πατάνε στο έδαφος και τα πόδια μας να είναι λυγισμένα στα γόνατα, ώστε να μην επηρεάζεται η μέση μας. Μετά από τα 10’’ επιστρέφουμε στην αρχική θέση, η οποία θα αποτελέσει και το διάλειμμα μας στα 20’’. Στόχος να κάνουμε 6 επαναλήψεις των 10’’ με διάλειμμα 20’’. Ενώ σε κάθε «προπόνηση» να αυξάνουμε κατά 2’’ το χρόνο της άσκησης, χωρίς να επηρεάζεται το διάλειμμα μας. Στόχος μας : …μετά από 10 προπονήσεις οι 6 επαναλήψεις στα 30’’ και με διάλειμμα τα 20’’.
Επικοινωνήστε μαζί μας για οποιαδήποτε απορία.

Β)  Ραχιαίοι

Γυρίζουμε το σώμα μας μπρούμυτα (πρηνής κατάκλιση) και ενώ οι μύτες των ποδιών μας ακουμπούν στο στρώμα, με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τις παλάμες κάτω από το πηγούνι ανασηκώνουμε το στήθος από το έδαφος με μικρή έκταση της Σ.Σ. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση 10’’ και επιστρέφουμε στην αρχική για 20’’ ακουμπώντας το μέτωπό μας στα λυγισμένα χέρια μας. Αυτό επαναλαμβάνεται 6 φορές. Στόχος μας : …μετά από 10 προπονήσεις οι 6 επαναλήψεις στα 20’’ και με διάλειμμα τα 20’’.
Επικοινωνήστε μαζί μας για οποιαδήποτε απορία.